Az idõskor jellemzõi

Idõskorra csökken az alapanyagcsere, azaz a szervezet mûködéséhez szükséges minimális energiamennyiség. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az idõsek szervezete nyugalmi állapotban az életfunkciók fenntartásához kevesebb táplálékot, illetve ebbõl nyert energiát igényel. Ha ez még olyan betegségekkel is társul, amelyek a mozgásban akadályozzák az egyént, és ezzel párhuzamosan a bevitt táplálék mennyisége nem csökken, akkor nagy a valószínûsége, hogy eleinte súlygyarapodás következik be.

Az idõs emberek egy részénél gyakorta elõfordul hiányos tápanyagés ezzel együtt hiányos energiabevitel. Ennek oka, hogy fõként az egyedül élõk kevesebbet esznek, és felelõssé tehetõ az egyoldalú táplálkozás is (sokan hajlamosak kizárólag a kedvenceiket készíteni és fogyasztani). Ez azért jelent nagy gondot, mert szervezetük gyengébb, és fogékonyabb a betegségek kialakulására, mint a fiatalabbaké.

A megfelelõ testtömeg elérése és fenntartása növeli a várható élettartamot, illetve az erre a korra jellemzõ betegségek (szívés érrendszeri, ízületi betegségek, II. típusú cukorbetegség) tüneteit csökkenti, javítja az állapotot. Célszerû már fiatal felnõttkorban, illetve a középkorúaknak is arra törekedni, hogy idõskorra ne legyenek se elhízottak, se alultápláltak.

Élelmiszerek

Idõskorban a változatos étrend összeállítása során ugyanazokat a szempontokat kell betartani, mint a felnõttek táplálkozása esetén. Ideális esetben mindenféle élelmiszert tartalmaz, melyek közül mindennap fogyasztandók a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, húsfélék és tejtermékek; emellett fontosak még a tojás, halak, száraz hüvelyesek, olajos magvak, édességek és természetesen a folyadékok. Változatos és megfelelõ energiatartalmú étrenddel biztosítható a vitaminés ásványianyagszükséglet is.

Idõskorban gyakori a II. típusú cukorbetegség kialakulása. A megfelelõ vércukorszint biztosítása érdekében különösen fontos a napi többszöri (négyötszöri) kisebb étkezés, és a szélsõségektõl mentes, változatos étrend. Ez amellett, hogy egyenletes energiaés tápanyagellátást biztosít a szervezet számára, az emésztõrendszert sem terheli meg, ami ebben az életkorban különösen fontos.

Nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelõ folyadékfogyasztásra, ugyanis ebben a korban a szervezet – ugyanúgy, mint a kisgyerekek esetében – fokozottan érzékeny a kiszáradásra. Naponta mintegy 2 liter folyadék elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy a szervezet folyadékigényét kielégítsük, megakadályozzuk a szájszárazságot és a székrekedést. Természetesen nyári nagy melegben, láz vagy hasmenés esetén ennél nagyobb mennyiségre van szükség. A folyadékszükséglet kielégítésére leginkább a víz, ásványvíz, tej, tea és a gyümölcslevek alkalmasak. Az alkoholnak és a koffeintartalmú italoknak vízhajtó hatásuk van, emiatt fogyasztásukat érdemes kerülni.

Fehérjék

Az idõsek szervezete a fehérjehiányhoz rosszabbul alkalmazkodik, mint a fiatalabb szervezet, és a saját fehérjefelépítése sem tökéletes, ezért nagyon fontos, hogy táplálkozásuk során elegendõ, jó minõségû fehérje jusson a szervezetükbe. A rosszabb hasznosulás mellett az egyoldalú étrend is fehérjehiányhoz vezethet, ennek elkerüléséhez fontos az elegendõ tojás, tejtermékek, húsés halfogyasztás.

A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása ezen kívül a kismértékben megnövekedett kalciumigény fedezésében is fontos szerepet játszik.

Zsírok

Mivel az idõsek közül sokan küszködnek magas koleszterinszinttel, valamint szívés érrendszeri betegségekkel, érdemes ételkészítéshez az állati zsírok helyett inkább növényi olajokat (napraforgó, repce, olíva) használni, valamint hetente tengeri halat fogyasztani, amelyek a szívés érrendszeri betegségek megelõzésében fontos szerepet játszó omega3 zsírsavakat tartalmaznak. Túlsúly esetén érdemes a táplálékkal bevitt zsír mennyiségét kicsit csökkenteni, elsõsorban az ételkészítéshez felhasznált zsiradékok, valamint a magas zsírtartalmú élelmiszerek ritkább illetve kisebb mennyiségû fogyasztásával.

Szénhidrátok

A táplálék szénhidrát része a gabonafélék, pékáruk, tészták, zöldségek, gyümölcsök és az édességek fogyasztásából adódik. A napi 25-30 g rostfogyasztásnak különösen nagy jelentõsége van a székrekedés kialakulásának megelõzésében, ami egyébként ebben a korosztályban nagyon gyakori a renyhébb bélmûködés, és a fizikai aktivitás mértékének csökkenése miatt. A zöldségek, gyümölcsök és teljes õrlésû lisztbõl készült termékek napi fogyasztásával a rostszükséglet fedezhetõ.

A napi szükséglet

A fehérje, zsírés szénhidrátmennyiség számszerûsítve az alábbiakat jelenti: egy átlagos testalkatú, átlagos fizikai aktivitású, 70 kgos testtömegû idõs esetében a táplálékkal elfogyasztott napi szükséges energiamennyiség kb. 1800 2000 kcal, a tápanyagoké pedig: kb. 54 – 60 g fehérje , 60 – 66 g zsír , és kb. 260 – 290 g szénhidrát.

Természetesen a fizikai aktivitás, a testtömeg, a fennálló betegségek ezeket a mennyiségeket befolyásolják, így egyes esetekben ez lehet több, vagy kevesebb is.
A vitaminok közül különösen a C-vitamin, a folát (folsav), a niacin, a B1, a B2, a B6 és a B12 ellátottságnak van nagy szerepe, mivel ezek fontosak a memória romlásának megelõzésében. Változatos, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrenddel az idõsek tápanyagszükséglete is kielégíthetõ. Szupplementációra, kiegészítésre csak abban az esetben van szükség, ha azt az állapotuk (alultápláltság, betegségek) indokolja.

Nehézségek és megoldások

Az idõskorúak nagy részénél a hiányos fogazat, így a darabos ételek fogyasztása okoz nehézséget. Fontos, hogy ebben az esetben folyékony és pépes étrenddel biztosítsuk a szükséges energiaés tápanyagmennyiséget. Az étrendbe jól beilleszthetõek a különféle levesek, fõzelékfélék, mártások, szószok, kásák, pudingok, piskóták, sodók, tejes italok, turmixok, amelyeket hiányos fogazattal is el tudnak fogyasztani. A probléma ideális megoldása a fogpótlás, ami leggyakrabban mûfogsort jelent.

Idõskorra az ízérzékelés is változik, általában a sós és az édes ízeket kevésbé érzékelik, vagyis az ételeket sótlannak, illetve nem elég édesnek érzik, ezért gyakran túl sok sót és cukrot fogyasztanak. Elõbbi csökkenthetõ fûszernövények (petrezselyem, rozmaring, kakukkfû, majoránna, oregánó stb.) bõségesebb alkalmazásával, amelyek kevés só használatával is ízletessé teszik az ételeket.

Jellemzõ, hogy az idõs emberek általában szeretik, és gyakran fogyasztják az édességeket, süteményeket. Ha egészségi állapotuk nem indokolja, nem is kell tiltani a fogyasztásukat, de érdemes a magas zsírtartalmú vajkrémes sütemények helyett idõnként inkább gyümölcsös, túrós, pudingos süteményeket, vagy egy szelet csokoládét fogyasztani, ami kitûnõ rézforrás, és fontos antioxidáns hatású polifenolokat tartalmaz.

Komoly gondot jelenthet, hogy csökken a szomjúság érzékelése is, és emiatt nagy a valószínûsége a kiszáradásnak, ami ebben az életkorban különösen veszélyes lehet. Ennek megakadályozásához fontos, hogy minden étkezésnél szerepeljen valamilyen folyadék, amit akkor is fogyasszanak el, ha nem is érzik szomjasnak magukat. Emellett az étrend tartalmazzon bõségesen magas víztartalmú élelmiszereket, illetve ételeket (pl. tejtermékek, gyümölcsök, levesek, fõzelékek).

Speciális diéták

Az idõs korban gyakori, diétát igénylõ betegségek, mint pl. a cukorbetegség, szívés érrendszeri betegségek, vesebetegség esetén szükséges az állapot javítását elõsegítõ, illetve romlását megakadályozó változtatásokat tenni az étrendben. Az idõs emberek általában nehezebben alkalmazkodnak az új szokásokhoz, beleértve az étrend megváltoztatását is, ezért azt érdemes fokozatosan, és csak a szükséges mértékben átalakítani, mert egyszerre történõ nagy változások ellenállást válthatnak ki.

Célszerû az új ételek bevezetése helyett inkább az általuk kedvelt ételek átalakításával kezdeni, és ha már ezeket teljesen elfogadták és megkedvelték, lehet újabb ételekkel is próbálkozni. Egyes diéták megvalósításához sokszor az ételkészítés technológiájának változtatása is elegendõ, a receptek különösebb változtatása nélkül. Célravezetõ lehet, ha az idõsek által kedvelt hagyományos ételeket ötvözzük a korszerû, egészséges ételkészítési technológiákkal.